Drága létező olvasóim :)
Helyzetjelentés = levált a seb. Felszaladt 4 kiló...
Ez a fejezet már inkább az újrakezdésről fog szólni.
A következő 30 nap edzőtermi edzésekkel lesz színesítve. Mivel már 2001-ben egy egész évet csináltam végig, így nem hat meg a tudat, hogy mekkora fába is vágom most a fejszémet.
Ez a sportág viszont szakember véleményét igényli és én se szívesen tanulnék sérülésekből, így egy nagyon jó ismerősömet kérdeztem a helyes edzéstervről valamint táplálkozásról.
Ugyanis a 100% paleo diétát lehet vinni aerob-mozgás mellett, de nehéz súlyok használatánál több kárt idéznék elő, mint izmot.
Elsőként a kaja-menetrenddel kezdeném a blog-bejegyzést (a kékkel színezett az én szerény hozzáfűznivalóm Joseph barátom leírásához):
„Főétkezés”:
Fehérje: 15 dkg csirkemell, pulykamell vagy 15 dkg sovány hús vagy 20 dkg hal vagy 1
tonhal konzerv (a törzs jó csak, az aprított olajos mócsing szar) vagy 4 tojás (főve, rántotta)
Szénhidrát: 1/2 zacsi főtt rizs (50-60 g) vagy 1/2 zacsi pufirizs vagy 100 g köles vagy 1 nagy szem főtt, illetve héjában sült burgonya + zöldség (ez mehet korlátlan mennyiségben)
„Kiegészítő” étkezés:
10 dkg sovány hal
vagy csirkemell
vagy 1/2 adag (10-20g) fehérjeturmix
+ valamilyen gyümölcsféle: ez lehet alma, körte stb (a banán vagy szőlő nem előnyös választás).
vagy csirkemell
vagy 1/2 adag (10-20g) fehérjeturmix
+ valamilyen gyümölcsféle: ez lehet alma, körte stb (a banán vagy szőlő nem előnyös választás).
Zárójelben megjegyzem, hogy kiegészítő étkezésként nagy duzzogva elmegy a sovány túró is (kb. 10-15 dkg étkezésenként), de én személy szerint (meg még sokan mások is) a túrót diétára alkalmatlannak tartom. Nem tudom miért, de valamilyen megmagyarázhatatlan oknál fogva minden nő számára a sovány túró a diéta alfája és omegája…..Szóval, hogy ne legyek egy szadista k*csög, ezt a túrós élményt nagy morogva megengedem….., de csak módjával, ha már baromi unalmas a fűrészpor, száraz hal és csirkemell.
Eddig is elvoltam nélküle. Nem lesz gond Főnök! :)
Napi étrend:
1. étkezés: 100g zabpehely + 3 tojás (egész, mehet bele 2 sárgája is ?? nyersen ???) v. egy fehérje turmix + 1 kanál lenmag
2. étkezés: ½ adag kiegészítő kaja
3. étkezés: 1 főétkezés (szénhidrát + fehérje)
4. étkezés: ½ adag kiegészítő étkezés
5. étkezés: 1 főétkezés
A lenmag nálam cifra dolgokat idéz elő... inkább szőlőmagolaj.
Komment:
variáld nyugodtan a fentiek szerint a napi menüt, hogy ne legyen unalmas. Egy főétkezés viszont mindenképpen közvetlenül edzés után történjen.
Az egyes étkezések között 2-3 órának muszáj eltelnie.
Tiltólistás kaják: tejtermékek, pékáruk (kenyér, kifli st.), pizza, chips, sütik, csoki, felvágottak, szalámik, fasírtok
Nem is tudom, hogy fogom megállni LOL :D
- heti egyszer "ehetsz félre" ún. csaló napon, de akkor se vidd túlzásba
- edzésnapon a turmix menjen közvetlenül az edzés után
- igyál meg naponta legalább 2,5-3 l vizet
- a húsokat pároljuk vagy roston sütjük. Az nem diéta, hogy csirkemellet meg halat eszem ugyan, de tocsog az olajban vagy zsírban (az olivaolaj is ugyanolyan k*ksi, ha sütésre használják). Sőt rákkeltő, ha felhevítik. Hidegensajtolt, mennjen CSAK a salátába. Azt gondolom szintén nem kell magyarázni, hogy rántani sem lehet a husit.
Kérdések, amelyek tuti felmerülnek, úgyhogy már most megválaszolom őket:
- Mindig méricskélni kell a kaját? Igen, mert csak így tudod, hogy adott napon, vagy időszakon belül mennyi fehérjét, szénhidrátot, zsírt vittél be. Ha nem úgy alakul a forma, ahogy kellene, akkor nyilván módosítani kell a makronutriensek arányán, mennyiségén, ezt viszont nyilván csak akkor tudod megtenni, ha tisztában vagy azzal, hogy előtte miből, mennyit ettél.
- Sózni, fűszerezni lehet-e? Fűszerezni lehet, sózni is, de azt csak módjával (a só sok vizet köt meg, az meg nem túl jó). Törekedj az adalékmentes fűszerekre.
- Tényleg csak vizet ihatok? Igen, halál komoly. Az különösebb magyarázatra nem szorul, hogy az alkohol milyen „pozitívan” befolyásolja a sportteljesítményt. A gyümölcslé, kóla megint tele van mindenféle káros adalékanyaggal, és a finomított cukorral, tehát kilőve. Teákat azért lehet inni, de cukor nélkül.
- Igen, a fehérjeturmixot is csak vízzel lehet inni. Akármit is írnak a női magazinokban, a tej alapvetően sz*r tápanyagforrás. Diétában meg főleg az.
- Nem egyoldalú ez a kajálás? Tisztázzuk a szavak jelentését. Különbség van az egyoldalú és az egyhangú táplálkozás között. Egyoldalú, ha nem viszel be valamely tápanyag soportból eleget. A diétánál nem erről van szó. Egyhangúnak már egyhangú, de a diéta nem a gasztronómiai orgazmusról szól. Ha valaki eredményt akar elérni, vállalja az ezzel járó áldozatokat is. Amíg valaki a diétával kapcsolatban tudatilag nem jut el eddig, mindig el fog vérezni……. Ez most nem arról szól, hogy ízlik-e vagy sem, macerás –e az utánajárás, az elkészítés vagy sem. Ezt végig kell járni….Közhely, de befektetett munka nélkül nincs valós, értéket képviselő eredmény.
- Nem, nem lehet rendelni a kaját. Neked kell megvenni az alapanyagot, és neked kell elkészíteni. Csak így tudod, biztosan, hogy azt és annyit ettél valamiből, amennyit kell.
A fennt említettek számomra olyan alapvető dolgok, mintha nem is nekem lettek volna írva :)
Kiegészítés:
Hasznos lenne egy jó multivitamin: pl. s**tec daily one + min. 1000 mg C-vitamin/nap +
Omega 3 kapszula.
testméreteidhez lett belőve, ezért nem biztos, hogy a xy barátnőnél is ugyanúgy működne.
Nyilván nem annyi mondjuk egy 170 cm-es 65 kg-ot megcélzó nő tápanyagigénye mint
egy mondjuk 180 magasé, akinél kb. 70-75 kg körül mozoghat az „ideális” tömeg. (bár ez
relatív, kinek mi az ideális).
hozzá!
Meglesz. Köszi szépen :)
Holnap pedig következik a saját személyreszabott edzésterv bejegyzése. Nah meg a méretek... jáj :(
